III CONGRESO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA, CINEANTROPOMETRÍA Y SALUD
Muchos de los que seguís las entradas os habréis dado cuenta de mi predilección por las verduras, y es que resultan el alimento fundamental para llevar una alimentación sana y equilibrada. Pero esta alimentación llevada a rajatabla, sería el caso de los VEGANOS.
¿Quiénes son ellos?
Aunque ya les hemos dedicado algún post, lo recordamos brevemente. Son las personas que por la decisión que sea, llevan una alimentación (y casi todos también asociado un estilo de vida de protección animal en todos los casos) basada exclusivamente en el consumo de alimentos de origen vegetal. Estas personas no consumen huevos, ni leche, ni tampoco otros derivados como pueda ser miel, queso, etc. ni por descontado carnes o pescados.
¿Qué ocurre si eres deportista?
Para muchos de ellos, el consumo de proteínas tras el entrenamiento presenta un dogma imposible de superar si no utilizan batidos comerciales o ingieren atún, pollo, pavo o huevos. Pero nada más lejos de la realidad, no presenta ningún inconveniente. Y aquí surge entonces la pregunta:
¿Puede un deportista vegano (también de alto rendimiento) enfrentarse a un entrenamiento en las mismas condiciones que un deportista con alimentación omnívora, al no consumir éste alimentos de origen animal?
Pues para eso he preparado junto a mi colega Andrea Barreal Arroyo, también dietista-nutricionista, este póster sobre el Deportista Vegano que veis a continuación con la información básica acerca de este tema; incluidos los beneficios que presenta esta alimentación para la población en general.
Estamos muy emocionados con como nos ha quedado la estética del póster y esperamos que a todos los asistentes les guste. Y lo más importante, que dediquen unos minutos a interesarse por el contenido.
*Como resulta imposible subir la imagen con la calidad suficiente como para poder leerlo correctamente, pongo los apartados a continuación:
INTRODUCCIÓN: A diferencia de la nutrición, la alimentación es el proceso voluntario en el que ingerimos alimentos elegidos previamente. Existen varias alternativas, entre ellas la alimentación vegana, que es una alternativa ética y sana al consumo de alimentos no animales ni de sus derivados, como huevos o leche, según describe la Asociación Vegana Española. Ésta determina gran parte de nuestra forma de vida, pero ¿qué ocurre si eres deportista vegano? El rendimiento deportivo está socialmente muy relacionado al consumo de proteínas, gran parte de ellas provenientes de alimentos animales o productos comerciales derivados de éstos. Los veganos no contemplan la opción de este consumo de alimentos, por lo tanto, plantea un reto nutricional perfectamente superable. No obstante, se ha reconocido que deben atenderse posibles deficiencias que podrían llegar a suponer un riesgo para la salud. Sin embargo, la pirámide nutricional vegana establece una priorización de alimentos capaces de suplir estas carencias adecuadamente, siempre que se realice una combinación correcta de alimentos con el fin de conseguir una dieta variada, equilibrada y balanceada. OBJETIVOS: El objetivo general del estudio es valorar la adecuación de la dieta vegana en el deportista de alto nivel. Por consiguiente, dicha revisión tiene como objetivos específicos: A) Determinar las bases de una correcta alimentación vegana con el fin de conseguir un buen desarrollo en la práctica deportiva de alto nivel. B) Conocer los beneficios nutricionales adicionales al deporte de la alimentación vegana. DESARROLLO: A) Requerimientos energéticos: Una alimentación vegana bien planeada reúne todos los requerimientos nutricionales para los deportistas, al igual, que las dietas con proteína animal. Las necesidades energéticas de los veganos físicamente activos dependerán, del mismomodo que en el resto de deportistas con pautas alimentarias omnívoras, de la composición corporal, el género, la edad, el tipo de vida y, sobre todo, del régimen de entrenamiento y las necesidades de cada deporte. De esta forma, el rango energético puede variar de 2000 a 5000 Kcal para permitir el mantenimiento de un peso y una composición corporal adecuados al deportista en cuestión. No obstante, los que realizan una alimentación vegana tienen la dificultad de necesitar el consumo de grandes cantidades de alimentos para satisfacer las necesidades energéticas, si su elección incluye alimentos de baja densidad calórica. Macronutrientes: El ACSM, la ADA y la Asociación de Dietistas de Canadá sostienen que la alimentación diaria del deportista no tiene que ser diferente de la recomendada para la población general. Debe ser una alimentación que contenga un 55-58% de calorías de hidratos de carbono, un 12-15% en forma de proteína y un 25-30% de grasas. Sin embargo, se ha de tener en cuenta que un vegetariano estricto (vegano) solo con la dieta no alcanza las dosis diarias recomendadas de proteínas y, probablemente, su ingesta de lisina sea inferior a la dosis diaria recomendada, a menos que casi toda la proteína fuera proporcionada por legumbres, que contienen más lisina o que se aumente la recomendación proteica a un 25%. Micronutrientes: Asimismo, se debe prestar especial atención al aporte de Fe, Zn, Ca, I, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, vitamina A y ácidos grasos omega 3; ya que las fuentes principales de estos nutrientes son los alimentos de origen animal. Aun así, la mayoría se pueden encontrar en muchos alimentos. En el caso de la B12, deberá ser suplementada. B) Actualmente, existen numerosos estudios consensuados sobre los beneficios nutricionales adicionales al deporte de la dieta vegana. Entre ellos, destacan niveles más bajos de lípidos, colesterol total y colesterol LDL relacionado con el escaso aporte de grasas saturadas y colesterol y un aporte mayor de fibra dietética, antioxidantes y otros nutrientes; menor prevalencia de hipertensión arterial debido al consumo elevado de frutas y vegetales por su contenido en micronutrientes y antioxidantes que también están relacionadas a una menor probabilidad de padecer cáncer, junto con la exclusión total de productos cárnicos procesados (Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer y OMS), especialmente cáncer de próstata y colon; menor índice de masa corporal (IMC), al reducir en su totalidad el consumo de embutidos, quesos, conservas y alimentos procesados en general y, por consiguiente, reducción del riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y una menor tasa de mortalidad por accidente cardiovascular al obtener un aporte mayor de vitamina C, E y betacaroteno que los omnívoros. CONCLUSIÓN: La alimentación vegana en el deportista presenta multitud de beneficios y un nivel equiparable al deportista de alto rendimiento con alimentacion omnívora. Para un deportista, el consumo de proteínas puede marcar la diferencia de sus logros y, aunque existen fuentes vegetales de proteínas completas, la mayoría de alimentos vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales. No obstante, esto se puede resolver fácilmente sabiendo cómo debemos combinar los alimentos entre sí para conseguir una proteína completa o de elevado valor biológico, de ahí la importancia de un nutricionista profesional también en el ámbito deportivo. Una buena combinación consistiría en cereales y legumbres, legumbres con frutos secos o bien, utilizar la suplementación, otra manera de conseguir aportar a la dieta todos los aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, siendo éstos necesarios en cualquier dieta que se plantee, ya sea ésta omnívora o vegana. Sin olvidar que esta dieta se reconoce en la literatura científica como una medida preventiva de enfermedades y promotora de salud. BIBLIOGRAFÍA: 1 Ivu.org [Internet]. España: ivu. [citado 20 de oct. de 2015]. Disponible en: http://www.ivu.org/ave/ 2 Ibañez Santos J, Astiasarán Anchía I. Alimentación y deporte. Pamplona: Ediciones Universidad de Navarra S.A.; 2010. 3 Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr. Sports Med Rep [Internet] 2010 [citado 6 oct 2015]; 9 (4): 233-41. 4 Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sport Med. [Internet] 2006 [citado 6 oct 2015]; 36 (4): 293-305. 5 Mayoral J. Alimentación natural y deporte. Las ventajas de una dieta vegetariana en el athleta profesional. Natura Medicatrix. [Internet] 2000 [citado 6 oct 2015]; (60): 38-42. 6 Vilallonga LB, Lofrano J. 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